Zdrowe Żywienie

Dlaczego olej nierafinowany jest zdrowszy? Poznaj różnicę między olejem rafinowanym i nierafinowanym.

Oleje nierafinowane z pierwszego tłoczenia uznawane są powszechnie za „lepsze” od swoich rafinowanych odpowiedników. Cz...

Sport / Rekreacja

Jakie suplementy są najlepsze dla sportowców?

Pojęcie suplementacji w odniesieniu do sportowców nabrało we współczesnej rzeczywistości bardzo szczególnego znaczenia. Na ry...

Dieta / Odchudzanie

Jakich produktów unikać przy leczeniu in vitro?

Terapia in vitro nazywana jest zapłodnieniem pozaustrojowym lub sztucznym zapłodnieniem. W warunkach laboratoryjnych dochodzi do...

Kosmetyki

Ćwiczenia - Siłownia

Co to jest trening FBW?

Full Body Workout to trening całego ciała. Zwykle jest to kompilacja różnego rodzaju ćwiczeń realizowanych podczas jednej jednostki treningowej, aktywujących wiele różnych grup mięśniowych. Trening tego typu pozwala w sposób równomierny rozbudowywać muskulaturę całego ciała, zwiększać siłę i masę mięśniową, a także redukować ilość tkanki tłuszczowej czy zwiększać ogólną wytrzymałość organizmu. Tego typu trening może być realizowany w każdych warunkach, również w domu. Można ćwiczyć wykorzystując do tego podstawowe narzędzia treningowe tj. drążki do podciągania, ławeczki do brzuszków, sztangi, hantle, rowerki stacjonarne czy innego typu sprzęt fitness.

Jak wygląda trening FBW?

Podstawowym założeniem treningu całego ciała jest aktywacja największych grup mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Wykonywane ćwiczenia muszą być zatem maksymalnie różnorodne. W czasie jednego treningu powinniśmy ćwiczyć nie tylko mięśnie ramion, klatki piersiowej czy pleców, ale także mięśnie brzucha i nóg. Warto pamiętać o zachowaniu określonej kolejności ćwiczeń. Trening zaczynamy od największych grup mięśniowych, a zatem najpierw ćwiczymy nogi, później mięśnie grzbietu i klatki piersiowej, następnie mięśnie ramion (barki, tricepsy i bicepsy), a na końcu mięśnie brzucha. Wykonujemy po jednym ćwiczeniu, zwracając szczególną uwagę na prawidłową technikę ruchu, co zminimalizuje ryzyko powstania kontuzji i zwiększy globalną efektywność treningu. Pamiętajmy, by taki trening zawsze poprzedzony był rozgrzewką. Rozgrzewka powinna dotyczyć wszystkich grup mięśniowych, co zminimalizuje ryzyko naciągnięcia lub naderwania mięśni przy treningu właściwym, z obciążeniem.

W zależności od naszej aktualnej sprawności fizycznej i celu treningu, trenować możemy raz, dwa razy lub nawet trzy razy w tygodniu. Decydując się na trzecią opcję pamiętajmy, by nie ćwiczyć dzień po dniu – po każdym treningu należy się nam co najmniej jeden dzień odpoczynku, co jest niezbędne do regeneracji mięśni.

Sprzęt do ćwiczeń FBW

- sztanga i hantle – trening całego ciała opiera się na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami. Unikamy ćwiczeń izolowanych, na pojedyncze mięśnie. Rezygnujemy zatem z wszelkich ćwiczeń wykonywanych na różnego rodzaju maszynach i wielofunkcyjnych atlasach do ćwiczeń. Podstawowymi narzędziami w treningu FBW będą zatem sztangi i hantle. Pamiętajmy o zakupie większej ilości obciążeń o różnej wadze. Dzięki temu łatwiej będzie nam dobrać optymalne obciążenia dla różnych ćwiczeń, z uwzględnieniem progresu, jaki na pewno będzie miał miejsce, zwłaszcza w pierwszych tygodniach treningu.

- drążek do podciągania – to jedno z podstawowych i chyba najtańszych urządzeń, w jakie powinniśmy się wyposażyć, jeśli zamierzamy ćwiczyć w domu. Drążek sprawdza się zarówno wtedy, gdy ćwiczymy barki i ramiona, jak również wtedy, gdy ćwiczymy mięśnie brzucha. Sprzęt tego typu nie zajmuje wiele miejsca, jest trwały i prosty w montażu. Jeśli brakuje Ci funduszy na zakup sztangi, trening na drążku może być pewną alternatywą dla ćwiczeń ze sztangą. Wiadomo, że nie da się przy pomocy drążka wypracować większych mięśni na klatce piersiowej, ale ćwicząc na drążku bez problemu wzmocnisz wszystkie mięśnie obręczy barkowej, a także mięśnie swoich ramion, zwłaszcza bicepsy.

- ławeczka do brzuszków i do wyciskania sztangi – zakup ławeczki będzie niezbędny, jeśli planujesz wzmocnić swoją klatkę piersiową, barki i ramiona. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej i zwiększenie siły mięśni. Zamiast sztangi, do tego typu ćwiczeń możesz wykorzystać również hantle, wyciskając je lub wykonując tzw. rozpiętki. Poza tym ławeczka ułatwi ćwiczenie mięśni brzucha, zwiększając wygodę podczas treningu tych mięśni, a także zwiększając efektywność takiego treningu (chociażby przez zmianę kąta nachylenia ławeczki).

- sprzęt fitness – choć trening FBW to przede wszystkim ćwiczenia z wolnymi ciężarami, przed rozpoczęciem właściwego treningu należy przeprowadzić dłuższą rozgrzewkę, co zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. W tym celu warto sięgnąć po sprzęt fitness tj. rowerek stacjonarny czy orbiterek. Ten drugi typ urządzeń jest szczególnie cenny, ponieważ zmusza do pracy praktycznie wszystkie większe grupy mięśni.

Komentarze  
  •  
  •  

#2 AndrzejA. » 2017-02-06 14:02
0 +−

Cytuję Iris:
Koniecznie pamiętajcie tylko o nawadnianiu ciała. Bez tego ani rusz. Dobrze zmineralizowana woda to podstawa, nie? Nie wiem, jaką wy pijecie, ja znalazłam niedawno wodę ideau. Ze źródełkiem gdzieś tam koło Bramy Morawieckiej. Ktoś jeszcze się nią nawadnia?


Ujęcie wody, o której piszesz jest w miejscowości Borucin (gmina Krzanowice) u wylotu Bramy Morawskiej
a woda nazywa się: Id'eau

  •  
  •  

#1 Iris » 2017-02-06 13:34
0 +−

Koniecznie pamiętajcie tylko o nawadnianiu ciała. Bez tego ani rusz. Dobrze zmineralizowana woda to podstawa, nie? Nie wiem, jaką wy pijecie, ja znalazłam niedawno wodę ideau. Ze źródełkiem gdzieś tam koło Bramy Morawieckiej. Ktoś jeszcze się nią nawadnia?

Zaloguj się do portalu, aby dodać komentarz

Zdrowie, Ciało, Umysł

Ostanio komentowane

Skóra, Włosy, Paznokcie

SPA / Basen / Sauna

Wizyta w spa

Ostatnio na topie pojawił się nowy sposób na spędzenie chwil relaksu w malowniczym plenerze, w ...

Więcej w: Wyjdź z domu

Fitness, Ćwiczenia, Joga Pilates