Zdrowe Żywienie

Zamiast herbaty i kawy… pokrzywa!

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że używki są złe, niezależnie czy mówimy o alkoholu i ...

Sport / Rekreacja

Jakie suplementy są najlepsze dla sportowców?

Pojęcie suplementacji w odniesieniu do sportowców nabrało we współczesnej rzeczywistości bardzo szczególnego znaczenia. Na ry...

Dieta / Odchudzanie

Kosmetyki

Porady, Wiedza - Siłownia

Temat zakłada, że tyczy się on tylko tej danej grupy ludzi. To nieprawda, ogólnie celem jest przedstawienie przygotowań do treningu siłowego. Nie ważne, czy robisz to z jakiś wyższych pobudek, czy tylko dla siebie. Wypowiedzenie „Każdy podlega na początku tym samym zasadom treningu” obowiązuje cały czas. Nie ma odstępstw, nie ma żadnych „furtek” do skrótów, ze względu na wpadnięcie w niebezpieczną pułapkę. Ceną w tym przypadku byłoby nasze zdrowie.

 

Podstawa to bezpieczeństwo i pamiętaj o tym przy każdym przystępowaniem do treningu właściwego.

Nie zapomnij przed treningiem wykonać rozgrzewki, która ma na celu przygotować organizm oraz poszczególne partie ciała do wysiłku. Cały organizm przygotujemy poprzez ćwiczenia aerobowe typu bieg, skakanka, jazda na rowerze stacjonarnym. Zadaniem tej fazy rozgrzewki jest pobudzić krążenie krwi w całym organizmie oraz przystosować układ oddechowy do wzmożonego wysiłku. Krążenia ramion, wypady nóg w tył przydadzą się zarówno w rozgrzewce, jak i w kolejnej fazie (to jeszcze nie trening właściwy).

 

Jeśli będziemy wykonywać np. wyciskanie sztangi leżąc bądź też stojąc, to w sam raz krążenia ramion pobudzą wstępnie mięśnie obręczy barkowej do działania, dotrze do nich krew, równocześnie je rozgrzewając. Stawy również otrzymają dawkę ruchu, dzięki czemu nie narazimy się na kontuzję.

 

Po rozgrzewce czas przystąpić do ćwiczeń. Należy je wykonywać prawidłowo tzn. najlepiej jest się upewnić wcześniej co do ich wyglądu, by tym sposobem przebrnąć bezboleśnie i bez przykrych niespodzianek. Nie wiesz – pytaj (instruktora czy też innych ćwiczących). Nie ignoruj zabezpieczeń sprzętu w postaci zakrętek, zawleczek na sztangach oraz maszynach. Co do tych drugich, to upewnij się, czy są właściwie dostosowane do twoich potrzeb (wielkość ciężaru, rodzaj uchwytu, wysokość siodełka itp.). Nic nie może cię krępować - zachowanie innych ćwiczących, a tym bardziej strój (dżinsy odpadają, toporne buty również).

Większość początkujących wykonuje choć jedno ćwiczenie tzw. izolacyjne z bardzo szerokiego repertuaru i uwzględniają je z ochotą w swoich planach treningowych. Grunt to zbudowanie solidnych podstaw na bazie ćwiczeń podstawowych, które angażują wiele grup mięśni. Ćwiczenia izolacyjne, super serie, ruchy wymuszone są dobre dla osób z dużym doświadczeniem, z większym stażem. Te osoby dopracowują swój wygląd. Tobie jest potrzebny fundament. Aby go zbudować potrzebna będzie technika – prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.

 

Na początek wypróbuj same ruchy bez obciążeń. I tu dochodzimy do bardzo ważnego aspektu. Dobieraj ciężary do swoich możliwości, nie forsuj się. Łatwo powiedzieć a trudniej wyczuć, kiedy dojdziemy do granicy, za którą czyha już tylko kontuzja i uraz. Dla budowania masy mięśniowej będzie dobranie na tyle odpowiedniego ciężaru, żeby wykonać minimalnie osiem powtórzeń w serii. Zakłada się ramę ćwiczeniową, składającą z ośmiu do dwunastu powtórzeń przy dwóch do trzech serii na każdą grupę mięśniową. W przerwach między seriami unikanie spoczynku jest nie wskazane, choć to zależy od własnych predyspozycji. Zaleca się rozciągać trenowane mięśnie, by przyśpieszyć regenerację. Na czym ona polega? Bynajmniej nie na tym, że zmęczenie zniknie całkowicie i że będziemy mogli, po każdym rozciągnięciu, działać niczym automat. Mięsień rozciągany dostaje dawkę regeneracyjną do następnej serii, a po treningu jest bardziej podatny na wzrost. Po czasie staje się bardziej elastyczny oraz zwiększa się jego dynamika, co pozwala na jego szybszą akceptację do wymaganego wysiłku fizycznego. Siedząc za kierownicą potrzebna jest koncentracja. Jakby nie było – potrzebna jest zawsze, gdy wykonujemy skomplikowane czynności. Mała nieuwaga i spowodujemy wypadek – wylądujemy w rowie, albo co gorsze, potrącimy kogoś lub cały wyciskany ciężar, będący na sztandze, spadnie nam na stopy. Koncentruj się też na pracy ćwiczonego mięśnia. Musisz go czuć jak pracuje. Umożliwi to dobra, wspomniana wcześniej prawidłowa technika wykonywania ruchów w ćwiczeniach.

 

Natomiast jeśli chodzi o same ćwiczenia, to warto je zmieniać po okresie przynajmniej trzech miesięcy, ponieważ mięśnie po pewnym okresie czasu przyzwyczajają się. Powoduje to później ich słabszą reakcję w wyniku działania treningu. Dlatego warto je zamienić na inne, bądź też zmienić ich kolejność wykonywania. Warto zauważyć pewną zależność. Gdy będziemy zmieniać często treningi, to przyrost będzie szybszy. Otóż z całą pewnością jest to nieprawda. Mięsień potrzebuje czasu na zareagowanie na konkretny program treningowy, tak i my potrzebujemy czasu, aby przystosować się np. w nowym otoczeniu (nowa praca, miejsce zamieszkania) czy przy nowo poznanej osobie (dziewczyna, kolega). Słuchanie własnego ciała jest niezbędne przy uprawianiu jakiegokolwiek sportu.

 

Podsumowując powyższe argumenty dochodzimy do wniosku, że odrobina samozaparcia i motywacja pozwoli nam z lekkością wkroczyć na salę treningową. Pogląd wielu osób, które, kolokwialnie wyrażając się, „liznęły” podstawowe zasady, opierał się na braku postępów w rozwoju. Nie potrafili na dłuższą metę wytrzymać monotonni, skarżyli się, że nic nie wychodzi i kopiują programy treningowe specjalistów. Dodatkowo sięgając po środki anaboliczne (sterydy), aby przyspieszyć proces. Machanie sztangą niczym łyżką połączone z braniem wyżej wymienionych środków to wynik sumy niecierpliwości i braku czasu.

Tematy:

Dodaj komentarz

Kod antysapmowy
Zmień obrazek

Zdrowie, Ciało, Umysł

Ostanio komentowane

Skóra, Włosy, Paznokcie

SPA / Basen / Sauna

Wizyta w spa

Ostatnio na topie pojawił się nowy sposób na spędzenie chwil relaksu w malowniczym plenerze, w ...

Więcej w: Wyjdź z domu

Fitness, Ćwiczenia, Joga Pilates