Słownik pojęć

HIIT (High Intensity Interval Training) - trening interwałowy o wysokiej intensywności - forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu kilku minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.

 

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do 3 razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednocześnie o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

 

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.

 

Przykładowy trening HIIT oparty na ćwiczeniu biegu może wyglądać następująco:

  • 1.Rozgrzewka – 5 minut
  • 2. Niemal maksymalny sprint – 30 sekund
  • 3.Trucht – 15 sekund
  • Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
  • Ochłonięcie – 5 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg. możemy zwiększyć liczbę powtórzeń o dodatkowy interwał.

Przykład kompleksowego treningu HIIT:

  1. Rozgrzewka: 5-10 minut biegu lub marszu na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

  2. Ćwiczenia:

  • 30 sekund sprintu na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym,
  • 15 sekund odpoczynku,
  • 30 sekund skakania na skakance,
  • 15 sekund odpoczynku,
  • 30 sekund podciągania na drążku,
  • 15 sekund odpoczynku,
  • 30 sekund brzuszków,
  • 15 sekund odpoczynku.
  1. Powtórz cały cykl ćwiczeń 3-5 razy.

  2. Rozciąganie: 5-10 minut stretchingu, aby zrelaksować mięśnie i zapobiec kontuzjom.

Uwaga: Trening HIIT jest bardzo intensywny i wymaga dużego wysiłku. Upewnij się, że jesteś gotów na taki wysiłek i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.



 

POJĘCIA / DEFINICJE