Aktywnie

Jakie ćwiczenia wybrać, przy dużej nadwadze?

Otyłość klasyfikowana jest jako choroba przewlekła, powstająca głównie w wyniku zaburzeń zachowanego bilansu energetycznego. Jednym z czynników, który pomaga zwalczyć otyłość, jest aktywność fizyczna. W przypadku osób, których BMI jest w normie lub nieznacznie przekracza górną granicę, wybór aktywności jest prosty i nie wymaga analiz. Co zatem mają zrobić osoby, które na skutek siedzącego trybu życia osiągnęły tak dużą nadwagę, że pewien rodzaj ruchu może im realnie zaszkodzić?

 

Według badań, współczesny człowiek, prowadząc siedzący tryb życia, na aktywność fizyczną wydatkuje około 300 kcal dziennie (M. Plewa, A.Markiewicz, 2006). Jest to zdecydowanie za mało, jeśli chcemy zrzucić pewien procent naszej masy ciała. Z drugiej strony, 300kcal to średnio intensywny, 30 minutowy bieg lub 30 minutowy, intensywny trening na skakance. Na pierwszy rzut oka widać już, że oba treningi nie nadają się dla osób o dużej nadwadze. Zarówno bieg jak i skoki mocno nadwyrężają stawy, mogąc przyczynić się do poważnych kontuzji czy uszczerbku na zdrowiu.

W wyborze treningu, którego celem jest przede wszystkim leczenie otyłości, powinieneś wybierać te, które (Cordian L., Gotshall R.W., Eaton S.B., 1998):

  • Cechują się średnim lub niskim poziomem intensywności (poziom intensywności ustalany jest za pomocą tętna treningowego, który ma osiągnąć pewien, maksymalny limit)
  • Zużywają tlen przez mięśnie – ważne, aby to zużycie było efektywne
  • Angażują większe grupy mięśniowe
  • Umożliwiają prowadzenie cyklicznego wysiłku, bez konieczności odbywania długich przerw (dlatego maraton w tym wypadku odpada).

Zatem, oprócz kilku ćwiczeń, które wykonać możesz w domowym zaciszu (np. https://michalwrzosek.pl/atlas/), możesz zdecydować się na:

Nordic-walking

Czyli połączenie spacerów i jazdy na nartach… bez nart. Użycie kijków z obydwu stron, angażuje większe partie mięśni – zarówno tricepsy, mięśnie brzucha jak i ramiona. Stymulacja ta odbywa się na wyższym poziomie niż w przypadku tradycyjnego chodzenia. Trening pozwala zbudować i rozwinąć siłę, spalić większą ilość kalorii, zbudować stabilność i co najważniejsze – zredukować nacisk na plecy, biodra i stawy, które obciążone są dodatkowymi kilogramami. Specjaliści szacują, iż nordic walking poprawia wydolność układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego, zwiększając pobór tlenu o ponad 60% (Gotowski, Juříková, Muszkieta, 2018). Rosnąca popularność tego sportu pozwala nam na zakup sprzętu niewielkim nakładem finansowym. Co więcej, powstały też grupy trenujące i wspierające się nawzajem, które zrzeszają zapalonych „spacerowiczów” z całej Polski. Jeśli zatem poszukujesz sportu na świeżym powietrzu oraz chcesz zawrzeć kilka nowych znajomości – jest to opcja idealna dla ciebie.

Pływanie

20 minut pływania pozwala czerpać energię z zapasów zgromadzonego tłuszczu – oznacza to, iż nawet tak krótki wysiłek przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej – opór wody pomaga budować mięśnie, bez obciążania stawów, a zajęcia z aqua-areobiku prowadzone są pod okiem specjalisty, który dobiera ćwiczenia do swojej grupy uczestników. Ponadto, przy wadze powyżej 100kg, pływanie trwające 10 minut pozwoli spalić nam już 122 kalorie. Pływanie zalecana jest zatem osobom ze skrajną nadwagą lub z dużymi przeciwskazaniami zdrowotnymi, zwłaszcza w obrębie schorzeń kostno-stawowych.

AKTYWNY WYPOCZYNEK