Jednym z obszarów, na którym skupiamy się najbardziej, jeśli chodzi o ćwiczenia, są zazwyczaj uda, zwłaszcza w przypadku kobiet, ponieważ jest to obszar, który jest dość podatny na wiotczenie i pojawianie się cellulitu. Ale jest to również najtrudniejsza część ciała do tonowania, z kilku powodów: po pierwsze, zwiotczenie w tym obszarze nie zawsze wynika z przyrostu masy ciała, pojawia się również z powodu starzenia się skóry, zmian hormonalnych w czasie ciąży lub menopauzy, lub choroby, więc nie jest tak łatwo się go pozbyć; z drugiej strony, jest to obszar ciała, w którym tłuszcz jest bardziej odporny, a także znajduje się w punkcie, w którym, jeśli nie wykonujemy specjalnego treningu, mięśnie są prawie niećwiczone.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ud
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby ujędrnić nogi, a zwłaszcza okolice ud.
1. Przysiady - Stojąc z wyprostowanymi i lekko rozchylonymi nogami na wysokości barków, ze stopami skierowanymi do przodu i rękami wyciągniętymi do przodu, opuszczamy się, zginając kolana, aż uda utworzą z łydką kąt 90º. Zaleca się wykonywanie serii po 10 powtórzeń, w zależności od odporności każdej osoby w danym momencie, zwiększając intensywność w miarę upływu czasu.
2. Przysiady sumo - Podobne do poprzednich, ale ze stopami ustawionymi tak, że tworzą kąt 45º na zewnątrz.
3. Wypady - Bardzo proste ćwiczenie, które jednak wymaga nieco więcej wysiłku. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia opiera się na staniu w pozycji wyprostowanej, z całym ciałem wyprostowanym i ustawionym w jednej linii. Ćwiczenie polega na przeniesieniu prawej nogi do przodu i rozpoczęciu zginania obu kolan, zrobieniu kroku do przodu, aż lewa noga praktycznie dotknie podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą, z przerwami. Seria 10 powtórzeń, po 5 na każdą nogę.
4. Mostek na plecach z piłką - Połóż się na plecach z lekko ugiętymi nogami w lekkim rozkroku, ręce po bokach ciała, tułów i głowa spoczywają całkowicie na podłodze. Umieść piłkę między kolanami, lekko dociskając, aby nie spadła, i zacznij unosić biodra, aż wyrównasz tułów z udami w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. W ostatnim powtórzeniu utrzymaj figurę, z biodrami w górze, przez 30 sekund.
5. Boczne uniesienie nóg - Istnieją różne warianty tego ćwiczenia, najprostsze polega na leżeniu bokiem, z dolnym ramieniem wyciągniętym do góry i drugim ramieniem pomagającym utrzymać postawę, trzymając się z przodu i z wyciągniętymi nogami. Zaczynamy podnosić nogę, która jest na górze, 10 powtórzeń, a następnie podnosimy obie nogi razem. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Odmiana tego ćwiczenia polega na skrzyżowaniu nogi umieszczonej na górze, umieszczeniu podeszwy stopy przed drugą nogą i uniesieniu w ten sposób nogi, która znajduje się blisko ziemi. Ponownie należy wykonać po 10 powtórzeń na każdą stronę.
6. Rozciąganie w pozycji twarzą w dół - Podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale w tym przypadku pozycja wyjściowa jest z ciałem leżącym całkowicie twarzą w dół. Nogi unoszone są do tyłu, wykonując po 10 powtórzeń każdą nogą.
Ponadto, jeśli chcesz skorzystać z ćwiczeń i wyjść z domu, proponujemy inne bardzo korzystne ćwiczenia.
1. Spacer - To bardzo proste ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym czasie i miejscu. Zalecany jest co najmniej godzinny spacer w szybkim tempie.
2. Bieganie - Pomaga ćwiczyć mięśnie nóg, pracując nad siłą i wytrzymałością. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, najlepiej jest zmieniać rodzaj terenu i wzniesień na trasie, a także tempo biegu.
3. Jazda na rowerze - Sesja jazdy na rowerze, czy to na rowerze stacjonarnym, parkowym czy szosowym, pracuje wszystkie mięśnie nóg, w tym pośladki.
4. Pływanie - Niektóre ruchy pływackie, takie jak kraul, pozwalają na intensywną pracę mięśni nóg. Pomaga to zapobiegać pojawianiu się cellulitu i żylaków poprzez aktywację krążenia w tym obszarze.
Jakie produkty powinniśmy włączyć do naszej diety, jeśli zależy nam na wzmocnieniu ud?
Warto jednak pamiętać również o szeregu wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci osiągnąć najlepsze rezultaty w zakresie wzmocnienia ud. Na początek, ważne jest, aby unikać słonych pokarmów i rafinowanych węglowodanów. Powinniśmy natomiast zwiększyć spożycie oczyszczających i moczopędnych pokarmów, takich jak owoce, takie jak arbuz, papaja, ananas lub jagody; lub warzywa, takie jak seler i ogórek.
Białka są również niezbędne do tonowania każdego mięśnia w organizmie, czy pochodzą one ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych.
Wybrane pokarmy bogate w białko:
- Orzechy nerkowca: zawierają różne składniki, takie jak wapń, fosfor, żelazo, magnez i potas.
- Owies: oprócz potasu, owies zawiera również węglowodany, mikroelementy i witaminy.
- Czerwone mięso: w jego składzie znajduje się potas, witamina B12, żelazo i cynk.
- Szpinak: jest najlepszym uzupełnieniem dla wzmocnienia mięśni.
- Jaja: bogate w wolne białka.
- Banan: bogaty w kwas foliowy, błonnik, magnez i potas.
- Biała herbata: doskonała na wzmocnienie mięśni, w tym przypadku ud.
Polecane Firmy:
