Ćwiczenia - Siłownia

Bicepsy! Obok klaty chyba najczęściej i najchętniej trenowana przez mężczyzn grupa mięśniowa. To właśnie rozbudowane mięśnie dwugłowe ramienia są często utożsamiane z umięśnioną sylwetką, a nawet dużą siłą. Może dlatego, że te mięśnie wyraźnie widać już gdy założymy bluzkę z krótkim rękawem. W dzisiejszym artykule napiszę jakie są moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Od razu podkreślam, że jest to moje subiektywne zdanie. Oczywiście podam argumenty dlaczego wybrałem właśnie te ćwiczenia ale jeśli dla Ciebie sprawdzą się lepiej inne możliwości, to może faktycznie akurat w twoim przypadku tak będzie lepiej. Zapraszam do przeczytania!

Jesteś z Warszawy i potrzebujesz by ktoś zaplanował wszystko za Ciebie? Poprowadził progresję i skorygował technikę ćwiczeń? Zapraszam na treningi do mnie! Więcej informacji znajdziesz tutaj.

Podciąganie na drążku podchwytem

Ale jak to? Przecież podciąganie to ćwiczenie na plecy? Rzeczywiście tak będzie. Głównym mięśniem pracującym w tym wielostawowym ćwiczeniu będzie najszerszy grzbietu. Mimo to jednak w wersji podchwytem bardzo mocno zaangażujemy nasze bicepsy. W badaniach wyszło, że właśnie to ćwiczenie będzie na trzecim miejscu jeśli chodzi o poziom zaangażowania bicepsów. Całkiem nieźle jak na ćwiczenie na plecy, co?

Dodatkowym atutem jest tutaj możliwość podnoszenia naprawdę dużych obciążeń i zapewnienie naszym bicepsom silnych bodźców, zarówno do budowania ich masy, jak i siły.

Gdy staje się dla nas za łatwo, to zamiast zmieniać rodzaj chwytu (tylko w podchwycie nasze bicepsy pracują tak mocno) doczepmy sobie ciężaru do pasa.

To ćwiczenie wykonajmy albo pierwsze w treningu bicepsów albo wykorzystajmy je jako dodatkową stymulację mięśni dwugłowych ramienia podczas treningu pleców. Jeśli wykonujemy trening FBW (wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu) i nie zależy nam jakoś szczególnie na rozwoju bicepsów, to podciąganie podchwytem może być jedynym ćwiczeniem, w którym tak mocno zaangażujemy właśnie tę grupę mięśniową.

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

Klasyka. Kto jakiś czas już trenujący nie wykonywał nigdy tego ćwiczenia? Wśród mężczyzn, dla których bicepsy zwykle są priorytetem, trudno będzie znaleźć taką osobę.

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc pozwala nam podnosić duże ciężary przy jednoczesnym mocnym zaangażowaniu bicepsów. Bardzo ważne byśmy skupili się tutaj na prawidłowej technice, bo o błędy właśnie podczas tego ćwiczenia nie trudno.

Dlaczego ze sztangą prostą? W tej wersji najmocniej angażujemy do pracy bicepsy. Gdy ktoś ma problem z bolącymi nadgarstkami, może skorzystać z gryfu łamanego. Tutaj pozycja dla naszych nadgarstków jest bardziej komfortowa ale część pracy bicepsa przejmie mięsień ramienny.

To ćwiczenie warto wykonywać na początku treningu bicepsów albo jako jedyne ćwiczenie, gdy robimy trening FBW.

Uginanie ze sztangielką w oparciu o wewnętrzną stronę uda (concentration curl)

Tutaj problemem jest brak zadowalającej polskiej nazwy tego ćwiczenia. Dlatego właśnie posługuję się też zagraniczną nazwą concentration curl. W razie czego, jeśli ktoś nie zna jeszcze tego ćwiczenia, będzie je mógł łatwo wyszukać właśnie po tej nazwie.

To właśnie w concentration curl zaangażowanie naszych bicepsów będzie największe. Jako że jest to ćwiczenie izolowane (nie tak łatwo też w nim oszukiwać z wykorzystaniem innych grup mięśniowych), trudno nam będzie podnosić w nim duże obciążenia. Sprawdzi się więc dobrze pod koniec treningu na bicepsy, w trochę większych zakresach powtórzeń.

Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest najmocniejsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa. Jeśli chcemy wyrównać pewne dysproporcje w sylwetce, albo dostarczyć bardziej zróżnicowanych bodźców do rozwoju naszych bicepsów, to ćwiczenie zdecydowanie jest dla nas.

Herkulesy

Pozornie ćwiczenie na wyciągu, jakim są herkulesy, może wydawać się nie tak dobre przez brak możliwości podnoszenia dużych obciążeń. Ma jednak dwa spore atuty - izolacje pracy mięśni dwugłowych ramienia i najmocniejsze zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa.

Herkulesy dobrze się sprawdzą wykonywane naprzemiennie z concentration curl na kolejnych treningach. W pierwszym ćwiczeniu angażujemy bardzo mocno głowę krótką, a w drugim głowę długą bicepsa. Takie połączenie zapewni nam równomierny rozwój tej grupy mięśniowej bez jednoczesnego przeciążanie jak przez ciągłe obciążanie tylko pod jednym kontem.

Herkulesy nieźle sprawdzą się jako ostatnie ćwiczenie w treningu bicepsów. Zróbmy tutaj nieco więcej powtórzeń podnosząc w ten sposób poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. Mówiąc potocznie, będziemy dzięki herkulesom mieć niezłą pompę.

Podsumowanie

To już wszystko jeśli chodzi o szczególnie polecane przeze mnie ćwiczenia na bicepsy. Jeszcze raz podkreślam, że możesz oczywiście mieć tutaj swoje zdanie i robić inne ćwiczenia. Najważniejsze i tak jest to, co najlepiej się sprawdzi w twojej sytuacji. Teraz jeszcze bardzo krótkie podsumowanie.

Na początek treningu bicepsów polecam szczególnie ćwiczenia, które zapewnią nam silny bodziec do rozbudowy i zwiększenia siły. Będą to podciąganie na drążku podchwytem i uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. Jako drugie (i zwykle ostatnie ćwiczenie na bicepsy) polecam robić któreś angażujące szczególnie jedną z głów bicepsa. Na głowę długą bardzo dobrze sprawdzi się concentration curl, a na głowę krótką herkulesy.

Dzięki za przeczytanie. Jeśli jesteś zainteresowany treningami ze mną albo dużą ilością bezpłatnej wiedzy na blogu, to ponownie zapraszam na moją stronę. Życzę Ci byś zbudował dokładnie takie bicepsy jak sobie wymarzysz.

Mateusz Grabowski