Suplementy / Odżywki / Witaminy - Siłownia

Woda jest niezbędna do życia. Jednak wiele osób aktywnych fizycznie często zastanawia się, czy podczas treningów sama wystarczy, by nawodnić wyczerpany organizm. Są też i tacy, którzy w ogóle zapominają o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów, nie zdając sobie sprawy, że nawet niewielkie odwodnienie może mieć poważne konsekwencje.

Dlaczego się pocimy?

Około 75 proc. energii wydatkowanej podczas ćwiczeń nasz organizm przekształca w ciepło, te z kolei musi szybko zostać rozproszone, by nie wywołać udaru.  Głównym sposobem na to jest właśnie pocenie się. Oczywiście to, ile wody stracimy zależy od wielu czynników takich jak: intensywność i długość ćwiczeń oraz temperatura i wilgotność powietrza.

Im intensywniej i dłużej ćwiczymy, tym więcej wody  tracimy. Ubytek wody u przeciętnej osoby może sięgać jednego litra podczas godziny treningu i wartość ta może wzrosnąć nawet do dwóch litrów przy podniesieniu intensywności ćwiczeń, jak również temperatury i wilgotności powietrza. Na potliwość mają wpływ także masa ciała i wzrost, a nawet stopień wytrenowania.

Po co uzupełniamy płyny?

Utraconą podczas ćwiczeń wodę należy natychmiast uzupełniać, ponieważ nadmierna utrata płynów doprowadza do odwodnienia, a  to z kolei osłabia wydolność, utrudnia ćwiczenie, powoduje szybsze męczenie się. Im większe odwodnienie, tym skutki bardziej dotkliwe: nudności, wymioty, zawroty głowy, osłabienie, dezorientacja. Ćwiczenia bez uzupełniania płynów prowadzą do nadmiernego wzrostu temperatury ciała, a nawet do udaru cieplnego.

Przed treningiem

Nawadnianie organizmu najlepiej zacząć już około dwóch godzin przed treningiem. Wówczas wystarczy oczywiście sama woda -  400-600 ml. Taka ilość jest wystarczająca, nie pijmy „na zapas”, bo to i tak nic nie da, jedynie przysporzy kłopotu z wydaleniem zbyt dużych ilości płynów.

Podczas ćwiczeń

Od samego początku treningu zaczynamy tracić płyny, dlatego też mniej więcej co 15-20 minut należy wypić szklankę wody (150-350 ml) i należy to robić nawet, jeśli nie odczuwamy specjalnie pragnienia. Oczywiście ilość płynów jest w dużej mierze uzależniona od warunków klimatycznych, jak również wagi osoby. Ogólnie ilość wody wypijanej każdego dnia, powinna być dostosowana do wydatku energetycznego - na tysiąc kalorii przypada jeden litr. Natomiast na każde pół kilo, które stracimy w czasie ćwiczeń, powinno przyjąć się pół litra płynów.

Ćwiczenia o małej i umiarkowanej intensywności

To, co należy pić jest uzależnione od intensywności treningu.  W czasie ćwiczeń o małej i umiarkowanej intensywności (pływanie, szybki marsz, spokojna jazda na rowerze), które nie trwają dłużej niż godzinę, piejemy tylko wodę.

Ćwiczenia intensywne, nietrwające dłużej niż godzinę

W przypadku treningów siłowych i kondycyjnych sama woda często już nie wystarcza, dlatego naukowcy zalecają w takich sytuacjach sięgnięcie po napoje hipotoniczne, które zawierają do 4g węglowodanów na 100 ml lub izotoniczne, zawierające do 8g węglowodanów na 100 ml. Wybór konkretnego napoju należy już do nas. Jakie dają korzyści? Przede wszystkim szybko się wchłaniają, a zatem znacznie szybciej nawadniają organizm i jednocześnie dostarczenie energii, pozwalając nam  dłużej ćwiczyć.

Ćwiczenia intensywne, trwające dłużej niż godzinę

W tej sytuacji konieczne jest przyjmowanie napojów, które zarówno szybko nawodnią organizm, jak i dodadzą energii, dostarczając niezbędny do pracy glikogen. Zaleca się wówczas przyjmowanie około 30-60g węglowodanów na godzinę, czyli około litra napoju izotonicznego.

Po ćwiczeniach

Po treningu można wybrać albo samą wodę, albo napoje sportowe. Te drugie będą przyspieszać regenerację i zapewnią odpowiednie nawodnienie organizmu.