Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów. Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko. W rzeczywistości, większość ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych. Udział każdego z nich zależy od tego, jak ciężkie jest to wysiłek. Podczas przede wszystkim beztlenowego ćwiczenia, takiego jak sprint, po około 90 sekundach zaczyna ci brakować tlenu, czujesz palenie w płucach - to znak, że twoje ciało chce cię zmusić do skończenia ćwiczeń.
Podczas wysiłku tlenowego, moment kiedy zaczyna brakować tlenu i przechodzisz na wykorzystywanie zapasów energii nazywany jest progiem beztlenowym. Jeśli jesteś w słabej formie, twoje ciało nie zbyt dobrze radzi sobie z dopływem tlenu do mięśni.
Różnice pomiędzy zapotrzebowaniem na tlen a twoimi możliwościami w zakresie jego dostarczania są wypełniane przez procesy beztlenowe aż do wyczerpania ich źródeł. W miarę jak twoja wydolność rośnie, jesteś w stanie pokonać dłuższy dystans oraz w szybszym tempie, wciąż zapewniając tlen swoim mięśniom, a więc twoje skromne zapasy energetyczne nie są uszczuplane. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewnia ci żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.
Jeżeli ćwiczenia anaerobowe są wykonywane z nadmierną intensywnością, prowadzi to do wcześniejszego pojawienia się stanu zmęczenia - konsekwencją jest skrócenie czasu ćwiczeń. Znacznie lepiej jest trochę zwolnić ale przeznaczyć na nie więcej czasu.
Przykłady ćwiczeń anaerobowych:
- Interwały treningowe (np. sprinty, szybki bieg)
- Skakanie na skakance
- Trening funkcjonalny (np. kettlebell, box jump)
- Trening na siłowni (np. martwy ciąg, wyciskanie)
- Trening CrossFit
- Trening HIIT (high-intensity interval training)
- Trening kickboxingu
- Trening funkcjonalny na trampolinie
- Trening na ringu bokserskim
- Trening tańca z intensywnymi ruchami
- Trening z własnym ciężarem ciała (np. pompki, brzuszki)
- Podnoszenie ciężarów
Warto pamiętać, że ćwiczenia anaerobowe są bardzo intensywne i powinny być wykonywane pod nadzorem doświadczonego trenera lub instruktora. Mogą one zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli nie są wykonywane prawidłowo, dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać poziom intensywności i unikać przetrenowania.
