Słownik pojęć

biceps

Mięsień dwugłowy ramienia (Biceps) - podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką a kością promieniową, należący do grupy mięśni przednich ramienia.

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia najsilniej zgina i odwraca przedramię.

W pozycji supinacji widoczne są najlepiej wyniosłości kuliste przedniej części mięśni, zwane potocznie bicepsami. Podczas skurczu rozcięgno mięśnia dwugłowego napina powięź przedramienia, co zwiększa siłę skurczu.

Przykłady ćwiczeń na bicepsy:

  • Martwy ciąg: stojąc przed sztangą, chwyć ją szeroko i unieś do pozycji wyprostowanej.
  • Uginanie ramion ze sztangą: stojąc lub siedząc, chwyć sztangę i unoś ją do brody, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.
  • Uginanie ramion z hantlami w opadzie tułowia: połóż się na brzuchu i trzymając hantle, unoś je w górę, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.
  • Uginanie ramion z hantlami stojąc: stojąc z hantlami przy bokach, unoś je do brody, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.
  • Uginanie ramion z hantlami siedząc: usiądź na krześle i trzymając hantle, unoś je do brody, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.
  • Wznosy hantli w opadzie tułowia: połóż się na brzuchu i trzymając hantle, unoś je w górę, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.
  • Zginanie przedramion ze sztangielkami: usiądź na krześle i trzymając sztangielki, zegnij przedramiona i unoś je z powrotem do pozycji wyjściowej, starając się utrzymać napięciem w bicepsie.
  • Hammer curl (uginanie ramion z hantlami trzymanymi jak młotki): stojąc lub siedząc, trzymając hantle jak młotki, unoś je do brody, starając się utrzymać napięcie w bicepsie.


W każdym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak najlepsze rezultaty. Zaleca się również stosowanie odpowiedniego obciążenia i wykonywanie odpowiedniej liczby powtórzeń w seriach po konsultacjach z trenerem.