Bieganie

Nie da się ukryć, że prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem to podstawa uzyskiwania lepszych wyników i zapobiegania kontuzji. Nasz organizm powinien zatem być przygotowany do wysiłku zanim zaczniemy właściwą cześć treningu, ma to również znaczący wpływ na jego jakość. Przygotowany do pracy organizm pozwala na zwiększenie intensywności biegu oraz zmniejsza odczuwalne zmęczenie.

Jak widzisz, rozgrzewka ma duży wpływ na jakość naszego biegania. Powinna zatem stać się dla nas rutyną wykonywaną przed każdą jednostka treningową. Jak się jednak do niej zabrać? Jakie mięśnie i stawy powinniśmy rozgrzewać? Ile powinna trwać? Przeanalizujmy co dzieje się z naszym organizmem podczas biegu i spróbujmy znaleźć odpowiedzi na te proste pytania.

Już podczas pierwszych minut biegu ciało pobiera energię z pożywienia, a twoje serce zaczyna znacznie mocniej pracować, krew szybciej krąży, a my zaczynamy odczuwać przyjemne ciepło. Następnie wzrasta ilość pobieranego oraz wydalanego tlenu. Podczas biegu zwiększa się również wydzielanie kwasu mlekowego, a organizm pobiera energię z przemian beztlenowych, dzięki czemu szybciej oddaje tlen, którego tak bardzo potrzebujemy podczas wysiłku. Systematyczne treningi zwiększają po pewnym czasie naszą pojemność płuc i stopniowo niwelują ilość wydzielanego kwasu mlekowego. Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce zwiększymy więc wydolność naszego ciała przed treningiem i zmniejszymy negatywne odczucia w trakcie i po ukończony biegu.

Bieganie oprócz przemian wewnątrz organizmu wpływa również na nasz układ stawowo-kostny. Podczas biegania wykorzystywane są wszystkie nasze mięśnie po to, by wprawić ciało w ruch. Jak wiesz, człowiek ma bardzo rozbudowaną strukturę mięśniową i kostną, więc warto zadbać o prawidłową ich kondycję, by służyły nam jak najdłużej. Nasze stawy podczas biegu są bardzo eksploatowane, jeśli zużyją się wystarczająco mocno to samo bieganie będzie nam sprawiać ból. Dobór obuwia i odpowiedniego terenu do biegania pomoże nam ograniczyć niekorzystne czynniki wpływające na nasz układ kostny. Oprócz tego jeśli wykonamy przed treningiem odpowiednią rozgrzewkę to ryzyko odniesienia urazów będzie minimalne. Tak jak samochód potrzebuje rozgrzanego oleju aby silnik pracował prawidłowo przy większym obciążeniu, tak twoje ciało potrzebuje dobrej rozgrzewki aby móc w pełni pracować.

Jak w takim razie powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem

Zacznij od znalezienia sobie swojego miejsca do rozgrzewki, jeśli odczuwasz wstyd rozgrzewając się w często odwiedzanym parku to polecam wykonać rozgrzewkę w domu przed wyjściem na trening. Następnie zaplanuj jak ma przebiegać twoja rozgrzewka. Polecam sposób „od góry do dołu”.

Mianowicie rozpoczynamy od stawów szyjnych, przechodzimy przez kończyny górne, staw biodrowy a kończymy na kończynach dolnych. Taki sposób wykonywania rozgrzewki zapewni ci przygotowanie całego organizmu i usystematyzuje twój trening. Z czasem te proste ćwiczenia wejdą Ci w nawyk i staną się rutyną przed wysiłkiem. W planowaniu rozgrzewki staramy się zatem przygotować do pracy : stawy szyjne, obręcz barkową, stawy łokciowe, nadgarstki, staw biodrowy, stawy kolanowe oraz kostki. Oprócz tego rozgrzewka powinna zawierać tez kilka dynamicznych ćwiczeń, które dostarcza energii do mięśni. Trucht w miejscu, pajacyki, wyskoki, popularne burpees – to tylko niektóre z wielu popularnych propozycji ćwiczeń dynamicznych jakie możemy znaleźć.

Polecam wam ułożenie swojego własnego planu rozgrzewki, to pomoże wam dostosować ją do waszych predyspozycji i spersonalizuje wasz trening. Jak wiadomo, każdy z nas jest inny, warto więc zastanowić się nad naszymi słabymi i mocnymi stronami. Zapisz je sobie i zastanów jak je poprawić, w końcu meritum kultury fizycznej to dążenie do doskonałości, niech taki też będzie twój trening. Tak ułożony plan lepiej sprawdzi się przy naszej rozgrzewce i umożliwi dokładniejsze przygotowanie organizmu.

Przedstawię teraz przykładowy, ogólny plan rozgrzewki, jeśli nie masz doświadczenia w układaniu własnych treningów wykorzystaj ten szablon:

• 5 minut trucht w miejscu lub na orbitreku jeśli taki posiadamy
• Krążenia głowy po obwodzie - 10x na każdą stronę
• Siłowanie się głowy z ręką : z przodu, z tyłu i po obu bokach - 10x na każdą stronę
• Krążenia ramion w przód i w tył - 20x
• Krążenia przedramion (stawów łokciowych) po obwodzie, w tym samym czasie - 20x na zewnątrz i do wewnątrz
• Krążenia tułowia po obwodzie – 10x na każdą stronę
• Ruchy tułowia w przód i w tył – 10x na każdą stronę
• Krążenia stawów kolanowych po obwodzie, w tym samym czasie - 20x krążenia na zewnątrz i do wewnątrz
• Krążenia po obwodzie stawów stopy (kostki) - 10x na każdą stopę
• Rozciągnięcie nóg wzdłuż i w poprzek - 7 powtórzeń
• 7 skłonów podówójnych

Następnie przechodzimy do rozgrzewających ćwiczeń dynamicznych:

• 30 pajacyków
• 20x skip A
• 20x skip C
• 2x10 – brzuszki
• 20x krążenia nóg w przód i w tył leżąc na plecach (popularny rowerek)
• 2x10 pompek – jeśli masz trudności wykonuj ćwiczenie opierając się o ścianę
• 12x wyskoki w górę, nogi podciągamy do klatki piersiowej

Tak wykonana rozgrzewka powinna zająć nam około 10-15 minut. Tyle wynosi optymalny czas trwania do odpowiedniego przygotowania naszego organizmu. Nie jest to też taka ilość czasu, której nie możemy poświęcić przed treningiem, zwłaszcza, że rozgrzewka odgrywa w nim większe znaczenie niż samo bieganie. Bez odpowiedniego przygotowania będziemy się szybciej męczyć i mocniej odczuwać skutki wydzielania kwasu mlekowego. Jeśli jesteś początkującym biegaczem może to później skutkować odkładaniem treningów na inne dni. To może zaburzyć cały plan treningowy i opóźni osiągnięcie wyznaczonych celów.

Chciałbym, aby ten plan był dla ciebie tylko szkieletem do zaprojektowania swojej własnej rozgrzewki. Teraz gdy już posiadasz wszystkie istotne informacje możesz metodą prób i błędów samodzielnie wprowadzać poszczególne elementy do swojego treningu. Pamiętaj, wyłącznie rzetelność i systematyka podczas wykonywania ćwiczeń w trakcie rozgrzewki zapewni Ci widoczne efekty i poprawi twoją wydolność.

Nie tylko ludzie potrzebują rozgrzewki przed wysiłkiem, np. koty - wzór giętkości i szybkości - po beztroskiej drzemce rozciągają swoje ciało przed planowanym biegiem.

Nie bagatelizuj więc znaczenia rozgrzewki i zacznij regularnie ją praktykować. Efekty przyjdą same, powodzenia!