Zdrowa Żywność

Intensywne treningi i regeneracja organizmu wymagają kompleksowego modelu żywieniowego, który spełni potrzeby sportowca. Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zawodowcem, powinieneś przestrzegać zbilansowanej diety, aby osiągać lepsze wyniki. Sprawdź, czym kierować się przy układaniu jadłospisu!

Czym wyróżnia się dieta dla sportowca?

Potrzeby energetyczne sportowca zdecydowanie różnią się od zapotrzebowania kalorycznego osoby, która prowadzi siedzący tryb życia. Komponując dietę, należy zwrócić uwagę nie tylko na całkowitą liczbę kalorii, lecz także prawidłowe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Podczas intensywnego wysiłku narażasz organizm na stres oksydacyjny, w związku z tym zadbaj o właściwą dietę. W ten sposób unikniesz przedwczesnego starzenia, miażdżycy, chorób tarczycy, nowotworów, zawałów serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. W przypadku sportowców dochodzi też większe ryzyko kontuzji i zaburzeń regeneracji.

Pamiętaj, aby dostosować dietę do uprawianej dyscypliny sportu. Specjaliści podkreślają, że potrzeby piłkarza, kulturysty, biegacza, tenisisty czy łyżwiarza figurowego znacznie różnią się od siebie. Układając jadłospis, powinieneś zwrócić uwagę na masę ciała, zapotrzebowanie kaloryczne, częstotliwość, intensywność i długość treningów, a także preferencje kulinarne i ewentualne nietolerancje pokarmowe.

Białko w diecie sportowca

Białko przyspiesza przyrost masy mięśniowej, jednocześnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Specjaliści zalecają, aby w diecie sportowca znalazły się rośliny strączkowe, jajka, chude mięso, tofu, ryby i nabiał. Kompletne źródło białka dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Badania pokazują, że aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek. Naukowcy zalecają, aby każdy posiłek zawierał ok. 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dodatkowo zachęcają, aby sportowcy wytrzymałościowi dostarczali 15-20 proc. białka dziennie. Z kolei dieta dla osoby specjalizującej się w sportach siłowych powinna zawierać 25-30 proc. białka.

Zastrzyk energii dla mózgu i mięśni

W diecie sportowca powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, które dodadzą energii na dłużej, nie wywołując przy tym uczucia ciężkości w czasie treningu ani nagłego skoku insuliny. Pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki zbożowe, komosa ryżowa, makarony pełnoziarniste i ryż brązowy są bogate w węglowodany złożone, dlatego należy jeść je 2-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Do tej grupy zaliczamy też ziemniaki, fasolkę szparagową, kaszę mannę, jaglaną, gryczaną i bulgur.

Z kolei węglowodany proste zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii i uzupełniają zapasy glikogenu. Aby przyspieszyć regenerację, warto je jeść do 2 godzin po ćwiczeniach. Zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od rodzaju i częstotliwości wysiłku. Jeśli uprawiasz sport wytrzymałościowy, jak biegi długodystansowe, chód czy kolarstwo, powinieneś dostarczać 55-70 proc kalorii z węglowodanów. Jeżeli zależy Ci na zachowaniu tkanki mięśniowej, spożywaj 40-50 proc. węglowodanów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

W diecie sportowca ważną rolę odgrywają też zdrowe tłuszcze nienasycone, które dostarczają energii, niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin. Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać 20-35 proc. kalorii z tłuszczów, a osoby uprawiające kulturystykę, podnoszenie ciężarów lub trójbój siłowy - 20-30 proc. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują:

● masło orzechowe i orzechy,

● awokado,

● olej kokosowy,

● oliwa z oliwek,

● tłuste ryby, takie jak śledź, halibut, makrela, łosoś i tuńczyk.

Nawodnienie organizmu sportowca

Utrzymuj nawodnienie na odpowiednim poziomie, ponieważ nawet niewielki niedobór płynów wpłynie negatywnie na Twoją wydajność i samopoczucie. Utrata płynów prowadzi do uczucia pragnienia, a nawet omdlenia podczas ćwiczeń i przewlekłego zmęczenia. Oprócz wody, możesz też pić mleko o niskiej zawartości tłuszczu i 100-procentowe soki owocowe. Jeśli planujesz długi, intensywny trening, sięgnij po elektrolity, napoje lub żele dla sportowców. Zrezygnuj jednak z popularnych energetyków, ponieważ możesz łatwo się od nich uzależnić.

Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność, zadbaj o prawidłową dietę. Martwisz się, że popełnisz błąd przy układaniu jadłospisu? Skorzystaj z usług doświadczonej firmy cateringowej, która przygotowała specjalne diety treningowe . Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz pyszne i zbilansowane posiłki pod wskazany adres. Zaoszczędzony na przygotowywaniu posiłków czas możesz przeznaczyć na dopracowanie treningów i lepszą regenerację.