Tipy / Porady / Ćwiczenia

Czym są zakroki, a czym wykroki? Na co są wykroki, a na co zakroki? W końcu wykroki a zakroki – porównanie. Sprawdzamy te dwa popularne ćwiczenia i rozwiewamy wątpliwości. Na pytania odpowiada trener personalny Mokotów.

Wykroki a zakroki, definicje

Wykrok bywa także nazywany wypadem, w którym jedna noga jest ugięta w kolanie, skierowana do przodu ze stopą umieszczoną na podłożu, druga zaś ustawiona jest z tyłu. Wykroki rozpoczynamy, wykonując krok naprzód, dopiero po tym klękamy, dotykając kolanem zakrocznym podłoża. Kolano nogi zakrocznej zginamy lekko. Odbijamy się nogą, wracając do pozycji początkowej.

Zakroki wizualnie mogą do złudzenia przypominać wykroki, pozycja początkowa jest bowiem w zasadzie identyczna. Ćwiczenie rozpoczynamy jednak inaczej. Jedna noga wykonuje krok w tył, a nogą zakroczną wykonujemy ruch, opuszczając kolano w kierunku podłoża, jednak go nie dotykamy, a zatrzymujemy ruch tuż nad nim. Kolana utrzymujemy w kącie około 90 stopni, następnie wracamy do pozycji startowej.

Wykroki a zakroki - na co są wykroki

Popularne wykroki doskonale kształtują mięśnie pośladków, podnosząc je i zaokrąglając, sprawdzają się, jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie całych nóg, a zwłaszcza ud. Wykroki poprawiają również stan skóry na pośladkach i udach, sprawiając, że staje się napięta i jędrna, pomagają wyeliminować cellulit, stymulują krążenie i pomagają zapanować nad równowagą. Podsumowując, wykroki dobre na pośladki, kształtują również uda.

Wykroki a zakroki - na co są zakroki

Zakroki działają na te same partie mięśniowe, co wykroki, poprawiają moc mięśni ud i pośladków, stymulują krążenie krwi w nogach, poprawiając stan skóry i jej jędrność, pomagają pozbyć się cellulitu i doskonale kształtują pośladki, sprawiając, że stają się okrągłe i wyraźnie podniesione. Na czym więc polega różnica? Wyjaśnia trener personalny Mokotów.

Wykroki a zakroki – różnice

Wykroki i zakroki są lubiane choćby za to, że nie wymagają wizyty na siłowni, ani żadnego innego sprzętu, a wykonywać je można w dowolnym miejscu bez żadnych przygotowań. Istnieje oczywiście wiele modyfikacji i różnych wariantów obu ćwiczeń, a podstawową modyfikacją są obciążające hantle. Jednak ćwiczyć z powodzeniem można i bez nich. Kolejnym wariantem, który może wzbogacić trening, jest dodanie wypadu w bok. Ćwiczenie wykonuje się wówczas, robiąc wypad na zmianę – raz w bok, raz przed siebie, wracając za każdym razem do pozycji początkowej.

Chociaż pozycja przy wykrokach i zakrokach jest identyczna, inaczej wykonywany jest ruch. Finalnie w wykrokach noga wyprowadzana jest do przodu, w zakrokach natomiast odwrotnie – do tyłu. Pozornie może się więc wydawać, że to podobne ćwiczenia, tak jednak nie jest.

Trener personalny Mokotów: - Wykroki dobre na pośladki, mogą być dość obciążające, jeśli nie zadbamy w trakcie treningu o odpowiednią technikę. W zakrokach znacznie mniej obciążamy kręgosłup, a zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. W wykrokach bardziej również obciążamy stawy kolanowe, co nie zdarza się w zakrokach. Zakroki pozwalają również utrzymać większą stabilność podczas treningu, uzyskać większy zakres ruchu oraz mocniejsze odbicie, co czyni trening skuteczniejszym – mówi trener personalny Mokotów. ­– Zatem choć mogłoby się wydawać, że trenujemy to samo i tak samo, zastanawiając się nad różnicami – wykroki a zakroki – zdecydowanie polecam tę drugą opcję. Zwłaszcza jeśli mówimy o osobach początkujących, które mają trudność w zapanowaniu nad postawą podczas wysiłku.

Wykroki a zakroki – technika

Trenując, zwłaszcza regularnie i intensywnie, trzeba pamiętać o długofalowym bezpieczeństwie. Ponieważ zakroki pomagają w trakcie ćwiczenia utrzymać proste plecy, chronimy kręgosłup przed przeciążeniami, ciało uzyskuje lepszą stabilizację, a ciężar rozkłada się równomiernie. Wykroki dość mocno obciążają kręgosłup, technika sprzyja bowiem garbieniu się, a dodatkowo w wykroku zgięte kolano przedniej nogi jest o wiele bardziej obciążone. Skup się więc na newralgicznych obszarach i dbaj o to, aby unikać kontuzji za sprawą przeciążeń. Jeżeli nie wiesz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia zapraszam Cię na trening. Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.

Na co są wykroki? Wykroki dobre na pośladki

Mimo zaznaczonych różnic wykroki są wciąż bardzo popularnym ćwiczeniem. W trakcie jego wykonywania trzeba jednak położyć duży nacisk na technikę i wykonywać ćwiczenie tak, aby nie przeciążać kolan i kręgosłupa, pilnując, aby plecy były cały czas proste. Jeśli nie chcesz eliminować wykroków ze swojego treningu, najlepiej wykonywać oba ćwiczenia na zmianę.

Trener personalny podkreśla również, że z prawidłową techniką znacznie lepiej radzą sobie osoby zaawansowane. Skoro zatem wiemy, na co są wykroki i zakroki, nie jest tajemnicą, że wykroki dobre na pośladki, trenują także uda, podobnie, jak zakroki, to na początku treningowej drogi zdecydowanie bezpieczniej rozpocząć od zakroków. Na zakroki postawić powinny także osoby, które mają problemy z kolanami, problemy z ich stabilnością lub cierpią na bóle i dolegliwości ze strony lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli jednak jesteś pewny swojej postawy i potrafisz w trakcie wymagającego ćwiczenia nad nią zapanować, możesz wykonywać zarówno wykroki, jak i zakroki lub mieszać dowolnie oba ćwiczenia.