Zdrowe Żywienie

Sport / Rekreacja

Jakie suplementy są najlepsze dla sportowców?

Pojęcie suplementacji w odniesieniu do sportowców nabrało we współczesnej rzeczywistości bardzo szczególnego znaczenia. Na ry...

Dieta / Odchudzanie

Kosmetyki

Suplementy / Odżywki / Witaminy - Siłownia

Quinoa ze szparagami

Wykorzystujcie poniższe produkty w swojej diecie, aby wspierać syntezę białek i budować mięśnie w oparciu o trening siłowy. Budowanie mięśni nie polega na „robieniu masy” przez dodawanie bezużytecznej, nieaktywnej tkanki tłuszczowej. Chodzi o to, aby po zaaplikowaniu odpowiedniego impulsu treningowego zapewnić organizmowi składniki odżywcze usprawniające poniższe procesy:

  • resynteza protein i regeneracja tkanek
  • anaboliczna odpowiedź hormonalna po treningu
  • potreningowe oczyszczanie i ogólne prawidłowe zarządzanie poziomem kortyzolu
  • zwiększenie wrażliwości insulinowej i poboru glukozy do tkanek
  • przyspieszenie procesów usuwania produktów przemiany materii i stwarzanie bardziej alkalicznego pH
  • podwyższenie odporności i poprawienie zdrowia jelit
  • podtrzymywanie procesu oczyszczania z toksyn i zmniejszanie stanu zapalnego poprzez wspomaganie kaskady przeciwutleniaczy

 

Budowanie mięśni jest wysoce zaawansowanym procesem, jednak jedzenie, aby je wspomóc, wcale nie musi takie być. Naturalnie, najlepszym podejściem, aby zbudować masę mięśniową, jest korzystanie z różnych rodzajów wysokobiałkowych pokarmów, ponieważ aminokwasy w nich zawarte są używane jako cegły do budowy i odbudowy tkanek. Dodatkowo, większość protein posiada niezbędne w tworzeniu mięśni składniki odżywcze takie jak: glutamina, glicyna, kreatyna, karnityna, karnozyna i niesamowicie ważne kwasy omega-3. Każda dyskusja na temat pokarmów budujących mięśnie nie może obejść się bez wzmianki o mięsie. Oczywiście wszystkie poniższe 10 pokarmów mogłoby być pochodzenia zwierzęcego (wołowina, bizon, łoś, sarnina, jagnięcina, indyk, ryby i jaja) jednak to byłoby nudne i mało praktyczne, ponieważ nie wszyscy mają dostęp do takiego rodzaju mięsa. Mimo to, jest mnóstwo dowodów potwierdzających fakt, że mięso dostarcza białko o najlepszej jakości dla organizmu do budowy tkanki mięśniowej i optymalnego funkcjonowania hormonów anabolicznych.

 

Białka zwierzęce dostarczają szerszego wachlarza aminokwasów niż białka roślinne, a spożywanie ich pozwala na osiągnięcie puli protein wymaganych przy optymalnym rozwijaniu muskułów. Na przykład, przegląd badań naukowych, który testował różne dawki przyjmowanych protein razem z wykonywaniem treningu siłowego na szybkość i ilość rozwoju mięśni odkrył, że minimalna doza białka wynosząca2.38 g/kg/dzień produkowała najlepsze wyniki. Dzięki temu możemy obliczyć, że na osobę ważącą 75 kg wystarczy 178 gram białka – ilość jaką można dostarczyć rozsądnie spożywając mięso i suplementując się  serwatką lub BCAA po treningu.

 

Znaczenie mięsa w budowaniu muskulatury na tym się nie kończy. Istnieją dowody świadczące o tym, że mięso samo w sobie posiada właściwości maksymalizujące jej rozbudowę. Znane badanie porównujące rozwój masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym ukierunkowanym na hipertrofię z dietą omniworów (wszystkożerców) i wegetarian spożywających ten sam stosunek makroskładników, pokazało, że mięsożercy zyskali 4 procent masy mięśniowej i stracili 6 procent tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając powierzchnię włókien typu II o 9 procent. Grupa wegetarian nie uzyskała żadnej poprawy wyników w ilości masy mięśniowej i tłuszczowej. Teraz już znacie zalety jedzenia mięsa w budowaniu mięśni, oto lista produktów:

 

  • 1: Organiczna bizonina, żubrzyzna z wolnego wypasu

Mięso z bizona lub żubra z wolnego wypasu, karmionych organicznymi pokarmami jest najlepsze w budowaniu masy mięśniowej. Zawiera wysokie stężenie kwasów omega-3 (zwiększony anabolizm po treningu), zaopatruje w kreatynę (źródło energii w procesach beztlenowych), karnitynę (składnik pomagający w korzystaniu z tłuszczu jako paliwa), glutaminę (znana wśród kulturystów za właściwości budujące mięśnie i wzmacniające odporność), glicynę i glutation (boostery odporności) i CLA (kwas działąjacy przeciwzapalnie i wspomagająco na układ immunologiczny). Bizonina jest sycąca i pyszna w smaku, zawiera idealną mieszankę aminokwasów i tłuszczy, której dorównuje jedynie dziczyzna. Nie obawiajcie się tłuszczu. Zgadza się, część jest nasycona, jednak dopóki rozsądnie spożywacie węglowodany i zarządzacie insuliną, tłuszcze nasycone są niegroźne. Umiarkowane spożycie tłuszczu, którego solidną część stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, zostało wielokrotnie powiązane z wyższym poziomem wolnego testosteronu i rozwojem tkanki mięśniowej. Bonus: 100 gram bizoniny zawiera 21,6 grama białka, w porównaniu do 19,6 grama które zawiera wołowina.

 

  • 2: Ryby zimnowodne

Łosoś jest prawdopodobnie najlepszą rybą budującą mięśnie. Jedynie dziki jest wartościowy, ponieważ ten hodowlany jest karmiony paszą, produktami pochodzenia zwierzęcego i nie wiadomo czym jeszcze. Wybierajcie wiele rodzajów ryb zimnowodnych, ponieważ zawierają mnóstwo dobroczynnych dla insuliny kwasów omega-3, dostarczają dużo białka i składników taki jak kreatyna i karnityna. Makrele, stynki, śledzie, sardynki i sardele to dobre przykłady. Ważne, aby omijać wszystko co jest w puszkach nieoznakowanych jako wolne od BPA i kupować te świeże z pewnych źródeł.

 

  • 3: Kefir

Napój powszechnie znany w Europie, który zawiera probiotyki odpowiedzialne za zdrowie flory jelitowej. Kefir otrzymuje się z sfermentowanego mleka po dodaniu ziaren kefirowych. Proces fermentacji usuwa laktozę obecną w mleku, co sprawia że mogą go pić osoby uczulone na nabiał. Kefir jest świetnym pokarmem dla mięśni: Badania naukowe pokazują, że spożywanie probiotyków w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do uzyskania lepszych zmian kompozycyjnych ciała i większych przyrostów siły. Bonus: Pełnotłusty Jogurt Grecki jest trudny do znalezienia, jednak gdy wam się uda, strzeżcie swojego źródła. Ten typ jogurtu zawiera dużą dawkę sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który podnosi sprawność układu immunologicznego i ma właściwości antyrakowe. Zwiększenie ilości CLA w diecie jest bezpośrednio powiązane z rozbudową masy mięśniowej – trwający 7 tygodni eksperyment odkrył, że mężczyźni spożywający CLA podczas treningu zyskali 1.4 kg mięśni i stracili kilogram tłuszczu więcej niż grupa placebo. Naukowcy podejrzewają, że CLA zwiększa odpowiedź anaboliczną i przyspiesza metabolizm podczas snu. Unikajcie beztłuszczowych jogurtów, ponieważ przez jego brak znacznie wzrasta odpowiedź insulinowa. Tłuszcz w nich zawarty jest modulatorem insuliny.

  • 4: Olej Kokosowy

Zawiera średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są szybko wchłaniane w jelitach i transportowane do wątroby, gdzie wykorzystywane są jako energia. Olej kokosowy jest idealnym źródłem tłuszczy dla każdego kto chce zwiększyć swoją masę mięśniową. Ten olej posiada właściwości przeciwzapalne i pomimo faktu, iż wiele osób boi się tłuszczy nasyconych w nim zawartych NIE wchodzi w cykl tworzenia cholesterolu.

Wyniki badań wykazują, że konsumpcja oleju kokosowego wspomaga zdrowy poziom cholesterolu i usprawnia utratę tkanki tłuszczowej. Nie ma obecnie wyników wpływu tego oleju na rozwój masy mięśniowej, jednak jest używany w leczeniu wysokiego poziomu cukru we krwi i w podwyższaniu wrażliwości insulinowej. Należy go używać, wraz z oliwą z oliwek, jako tłuszcze w przygotowywaniu posiłków.

Bonus: Osobom, którym ciężko jest zapewnić wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia olej kokosowy pozwala w smaczny i łatwy sposób dostarczyć wysokiej jakości energii.

  • 5: Quinoa - Komosa ryżowa

Jedyne źródło węglowodanów na liście, quinoa, zostało w niej zawarte, ponieważ jak się wielu osobom wydaje, wcale nie jest ziarnem, lecz nasionem spokrewnionym ze szpinakiem i boćwiną. Posiada najlepszy aminogram ze wszystkich roślinnych źródeł, zawierając 9 egzogennych aminokwasów. Jest również świetnym źródłem magnezu, minerału wrażliwości insulinowej. Quinoa ma średnio-wysoki index glikemiczny (nie tak wysoki jak biały chleb, jednak wyższy niż mięso) wynoszący 53. Budowanie mięśni jest oparte o prawidłowe zarządzanie insuliną i poziomem cukru we krwi w taki sposób, aby ich najwyższe stężenie było w odpowiednim momencie, który pozwoli na dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych do syntezy protein. Dlatego też, quinoa nie powinna być spożywana w każdym posiłku, lecz raczej jako dodatek do tego po treningu. Możecie ją jeść z owocami, warzywami lub przyprawami, które jeszcze poprawią pobór glukozy i wrażliwość insulinową. Bonus: Quinoa ma unikalną zdolność do podnoszenia anabolicznego hormonu IGF-1.

 

  • 6: Orzechy: Brazylisjkie, Migdały i Włoskie

Ten wybór był oczywisty – orzechy są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Badania naukowe stale wykazują, że lepsza kompozycja ciała, ogólne zdrowie i dłuższe życie występuje u osób regularnie spożywających orzechy.

To czego mogliście nie wiedzieć o związku pomiędzy orzechami i budowaniem solidnej ilości mięśni: orzechy brazylijskie zawierają dużo selenu (przeciwutleniacza, który wzmacnia produkcje androgenów i pozwala funkcjonować enzymom potrzebnym glutationowi, regulatorowi odporności), migdały są bogate w witaminy B i E, natomiast orzechy włoskie, są prawdopodobnie najzdrowsze, ponieważ są jedzone na surowo, ze skórą.

  • 7: Ciemnie i Niebieskie Owoce: Jagody, Borówki, Wiśnie, Maliny

Nie brane pod uwagę jako typowe jedzenie dla mięśniaków, ciemne owoce są niezbędne w każdym cyklu budowania masy mięśniowej.

Zwłaszcza jeśli celem jest długoterminowe zdrowie. Ciągłe niszczenie i odbudowa mięśni, w celu zwiększenia ich przekroju i siły, odbijają się negatywnie na ciele. Właśnie wtedy swoją cenną rolę ukazują te przepyszne owoce.

Bogate w przeciwutleniacze jeżyny mogą wspomóc prędkość regeneracji przez ułatwienie oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii i „śmieci” nagromadzonych przez intensywny trening. Gdy zostaną już usunięte ciało lepiej sobie radzi z odbudową tkanek. Dodatkowo, odkryto, że maliny pomagają w nadmiernym odczuwaniu głodu, natomiast pozostałe jeżyny wzmacniają wrażliwość insulinową i korzystnie wpływają na zarządzanie poziomem cukru we krwi. Zakładając, że jesteś wystarczająco szczupły i wrażliwy na insulinę, picie soku z jeżyn w połączeniu z wysokiej jakości źródłem węglowodanów w proszku po treningu pozwoli na osiągnięcie skoku insuliny potrzebnej przy budowaniu mięśni i regeneracji.

Bonus: Kiwi, Mango i Brzoskwinia to kolejne owoce zawierające wysoką ilość antyoksydantów. Pomogą zniwelować stres oksydacyjny spowodowany spożyciem dużej ilości białka, a to przełoży się na większe przyrosty mięśni. Czy wiecie, że za każdym razem kiedy spożywacie białko lub węglowodany ze źródeł zbożowych i pewne niezdrowe tłuszcze wasz poziom przeciwutleniaczy w krwi spada? Zgadza się. Naukowcy sugerują, że na każdy posiłek o wartości 500 kalorii wymagane jest 1,5 porcji owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty, aby zapobiec powstawaniu stresu oksydacyjnego.

 

  • 8: Zielona Herbata: Tradycyjna i Yerba Mate

To również może być kawa, ponieważ tak samo ulepsza wrażliwość insulinową, metabolizm i ilość wykonanej pracy podczas treningu. Jednak, w celach kulturystycznych, zielona herbata jest konieczna, nawet w formie suplementu, ponieważ zostało udowodnione, że dzięki niej glukoza jest wtłaczana w komórki mięśniowe, zamiast zostać zmagazynowana jako tłuszcz. Przeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą przyspieszyć regenerację potreningową i zminimalizować uszkodzenia wątroby spowodowane toksynami takimi jak alkohol. Co więcej, zarówno zielona herbata jak i yerba mate (równie zdrowotna, pochodząca z Ameryki Południowej) zostały nazwane przez naukowców napojami skutecznie walczącymi z otyłością. Bonus: Herbata Kombucha, jest napojem probiotycznym, uzyskiwanym przez wprowadzenie kultur bakterii do herbaty w celu fermentacji. Stymuluje układ odpornościowy i ma daleką historię, sięgającą Azji sprzed ponad 2000 lat, co sprawia, że jest dobrym trunkiem dla pragnących rozwijać hipertrofie funkcjonalną.

 

  • 9: Szparagi

Bogate w składniki odżywcze (kwas foliowy, witaminy A,C,E i K) szparagi dostarczają dużej dawki chromu, który usprawnia funkcje insuliny w transportowaniu glukozy do komórek. Szparagi zawierają również wysoki poziom glutationu – super przeciwutleniacza, który jest podstawą układu immunologicznego – a my wiemy, że przyrosty masy mięśniowej często są powiązane z poziomem odporności.

 

  • 10: Cynamon

Działanie jako dyspozytor składników odżywczych – kieruje węglowodany, aby zostały magazynowe w mięśniach zamiast w komórkach tłuszczowych – jest główną zaletą cynamonu, to znacząco poprawia wrażliwość insulinową. Posiada również specyficzne powiązanie z rozbudową mięśni: pewne badanie wykazało, że osoby z rozwijającą się cukrzycą, po spożyciu ekstraktu z cynamonu podczas posiłku, uzyskali jednoprocentowy wzrost masy mięśniowej i stracili 0,7 procenta tłuszczu – niewiele, jednak powinniście wiedzieć, że uczestnicy badań nie ćwiczyli.

Dodawajcie cynamon do herbaty, kawy, jogurtu lub potraw (np. do warzyw wraz z innymi przyprawami) lub spożywajcie w formie suplementu.

Komentarze  
  •  
  •  
  • Odpowiedz z cytatem

#4 VladiMir » 2017-04-14 19:11
0 +−

Zapotrzebowanie na dzienne spożywanie:
- białek (2 do 3gram na 1kg masy własnej ciała),
- węglowodanów (5 do 7gram na 1kg masy własnej ciała),
- tłuszczy (1gram na każdy kilogram masy własnej ciała)

Białka występują w: jajach, rybach, drobiu, wołowinie, mleku, jogurtach, serze białym

Źródłem węglowodanów są: makarony, warzywa, owoce, kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane

Tłuszcze znajdziemy w: tłustych rybach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i lnianym, orzechach

  •  
  •  
  • Odpowiedz z cytatem

#3 artur » 2016-04-28 10:25
0 +−

mysle ze się mylisz olej kokosowy do zrodlo tłuszczy nasyconych natomiast olej rzepakowy to zrodlo kwasów nienasyconych omegi 3 i 6 (dokładnie kwasy wielonienasycone)

  •  
  •  
  • Odpowiedz z cytatem

#2 krzysztof » 2014-06-19 13:54
0 +−

olej kokosowy jest bardzo drogi, cena za 200 ml to koszt około dwudziestu złotych, nie każdy może sobie pozwolić na takie przyjemności, choć na pewno jest zdrowszy od oleju kokosowego
pozdr z niemiec

  •  
  •  
  • Odpowiedz z cytatem

#1 Dżejdżi » 2014-03-10 13:32
0 +−

olej rzepakowy działa podobnie do kokosowego? o obu nasluchałem się całkiem sporo w kontekście zdrowych tłuszczów. Pytam bo olej rzepakowy od pewnego czasu stosuję dosyć regularnie. Golden drop dodaję do sałatek na zimno, do brokuła i orzechów czy jakiś innych zestawów. Używam go z zamysłem spalenia tkanki tłuszczowej stąd moje pytanie ;)

Dodaj komentarz

Kod antysapmowy
Zmień obrazek

Zdrowie, Ciało, Umysł

Ostanio komentowane

Skóra, Włosy, Paznokcie

SPA / Basen / Sauna

Wizyta w spa

Ostatnio na topie pojawił się nowy sposób na spędzenie chwil relaksu w malowniczym plenerze, w ...

Więcej w: Wyjdź z domu

Fitness, Ćwiczenia, Joga Pilates