Aktualizacja:
sobota, 04 lutego 2023 00:40
wtorek, 10 stycznia 2023 13:29
STRETCHING - Rozciąganie – zestaw ćwiczeń rozciągających zapewniający prawidłową ruchomość stawów, niwelujący przykurcze mięśniowe, poprawiający elastyczność mięśni oraz ścięgien. Stretching to niezbędne uzupełnienie każdego treningu, polecane każdemu.
Stretching to rodzaj ćwiczeń, których celem jest rozciąganie mięśni i stawów, aby poprawić elastyczność i ruchomość ciała.
Rodzaje stretchingu / rozciągania :
- Stretching statyczny: Polega na rozciąganiu mięśnia w jednej pozycji przez kilka sekund, bez ruchu. Na przykład, rozciąganie nogi do przodu w pozycji stojącej
- Stretching dynamiczny: Polega na wykonywaniu ruchów rozciągających w trakcie ruchu. Na przykład, wyciąganie nogi do przodu i do tyłu w pozycji stojącej
- PNF Stretching (proprioceptive neuromuscular facilitation): Polega na kontrakcji i rozciąganiu mięśnia w kilku powtórzeniach. Na przykład, przyciąganie stopy do pośladka i rozciąganie nogi do przodu
- Rozciąganie balistyczne: Polega na gwałtownych ruchach rozciągających, w których wykorzystuje się impulsy. Nie jest to zalecane, ponieważ może powodować uszkodzenia mięśni
Aby wykonać stretching poprawnie, należy:
- Rozgrzać się przed ćwiczeniami poprzez lekki wysiłek fizyczny, taki jak bieg lub marsz. Zaleca się także wykonywanie go po każdym intensywnym treningu.
- Wykonywać ćwiczenia powoli i bez gwałtownych ruchów.
- Trzymać pozycję rozciągającą przez kilka sekund.
- Powtarzać ćwiczenie kilka razy.
- Skupić się na oddychaniu i relaksacji podczas wykonywania ćwiczeń.
Fazy i zasad stretchingu:
- Faza napinanie mięśni: 10-15 sekund
- Faza rozluźniania: 2-5 sekund
- Faza rozciągania: 10-30 sekund
Ważne, aby podczas stretchingu proces oddychania był regularny, bez wstrzymywania oddechu.
Jak długo powinno trwać rozciąganie?
- Stretching powinien trwać ok. 15 minut, przy wykonaniu od 6 do 8 ćwiczeń po 10 powtórzeń.
Stretching jest ważny dla utrzymania zdrowej sylwetki i zapobiegania kontuzjom. Należy jednak pamiętać, aby wykonywać go poprawnie i unikać przeciążania mięśni.
