Tipy / Porady / Ćwiczenia

Systematyczna aktywność fizyczna jest idealną profilaktyką dla stawów. Należy jednak unikać ich nadmiernego przeciążania, ponieważ grozi to poważnymi zmianami zwyrodnieniowymi lub kontuzjami. Każdy trening powinien być prawidłowo dopasowany do wytrzymałości organizmu, dlatego trzeba odpowiednio go zaplanować. Istnieją pewne zasady, których warto się trzymać podczas ćwiczeń i zachować stawy w dobrej formie niezależnie od wieku.

Rozgrzewka i unikanie pośpiechu

Przed każdym treningiem warto przeprowadzić rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku. W ten sposób można dostarczyć do mięśni więcej tlenu oraz poprawić szybkość ich skurczu, co zapewni stawom lepszą elastyczność pracy. Podczas rozgrzewki należy angażować do ruchu całe ciało, stopniowo podnoszą intensywność. Warto unikać pośpiechu, ponieważ może on doprowadzić do kontuzji w trakcie ćwiczeń. Zwiększa się również ryzyko przedwczesnego przetrenowania, przez co mięśnie nie będą miał czasu na prawidłową regenerację. Liczby treningów nie powinno się też gwałtownie zwiększać, dlatego warto zachować umiar.

Zróżnicowanie planu ćwiczeń

Treningi warto odpowiednio dopasować do wieku, wagi, płci oraz poziomu kondycji fizycznej. Plan ćwiczeń powinien być również urozmaicony. W przeciwnym razie występuje ryzyko nadmiernego obciążenia tylko jednej partii mięśni, co negatywnie wpłynie na stawy. Nie warto też ograniczać się wyłącznie do treningów siłowych lub aerobowych. Najlepiej połączyć ćwiczenia z obu tych grup, aby skutecznie wzmocnić mięśnie, usprawnić przepływ limfy oraz ustabilizować ciśnienie. Różnorodność przyczyni się nie tylko do poprawy siły stawów, ale również ich zwiększenia ich wytrzymałości.

Odpowiednia technika

Brak prawidłowej techniki przy wykonywaniu ćwiczeń to bardzo częsta przyczyna kontuzji stawów. Kluczowe znaczenie ma utrzymanie właściwej postawy ciała, dzięki czemu uniknąć można mikrourazów prowadzących do destrukcji chrząstki stawowej. Prawidłową technikę ćwiczeń należy zachować nawet podczas skoków na skakance, biegania czy nordic walking. Niewłaściwe ruchy rękoma czy nieodpowiednie ustawianie stóp na podłożu to bardzo często popełniane błędy, które w konsekwencji mogą przynieść stawom więcej szkody niż pożytku. Na wszelkie niepokojące bóle, zaczerwienienia czy obrzęki warto szybko reagować, aby uniknąć poważniejszej kontuzji.

Dieta i suplementacja

Aby treningi były efektywne, należy pamięć o odpowiednio zróżnicowanej diecie. W ten sposób do organizmu dostarczyć można niezbędne witaminy i białko, a także jeden ze składników budulcowych stawów - kolagen. Dieta powinna być bogata w kwasy omega, które znajdują się m.in. w rybach, orzechach czy jajkach. Nie bez znaczenia pozostaje witamina C, występująca m.in. w papryce, pietruszce czy kapuście kiszonej. Składniki korzystnie wpływające na stawy warto też suplementować, np. preparatem Artroser. W jego składzie znaleźć można witaminę C, glukozaminę i kwas hialuronowy. Tabletki Artroser zmniejszają obrzęki, a także wzmacniają układ kostny.

Regularność ćwiczeń i wypoczynku

W przypadku braku regularnych ćwiczeń, nieużywane stawy tracą swoją naturalną ruchomość. Do aktywności powinny być systematycznie angażowane wszystkie partie mięśni. Nie bez znaczenia pozostaje jednak regeneracja, czyli zapewnienie odpowiedniego czasu na wypoczynek i ograniczenie stresu związanego z wysiłkiem fizycznym. Kluczowy jest zwłaszcza sen, którego zaburzenia mają negatywny wpływ na układ kostny.

Odpowiednie obuwie i strój

W przypadku wykonywania ćwiczeń obciążających nogi, dla bezpieczeństwa stawów kluczowe znaczenie ma odpowiednie obuwie. Buty powinny we właściwy sposób stabilizować stopy, a także amortyzować wstrząsy i niwelować ryzyko mikrourazów. Obuwie należy dobrać zarówno do rodzaju ćwiczeń, jak i użytkowanego podłoża. Nie bez znaczenia pozostaje również właściwie dopasowany strój, który musi zapewniać odpowiedni komfort termiczny oraz wygodę. Wychłodzone mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, co pozostaje nie bez wpływu również na stawy.