Tipy / Porady / Ćwiczenia

Plan treningowy dla początkujących zakłada budowanie masy mięśniowej na podstawie ćwiczeń podstawowych. Wymieniając (ogólny podział, patrząc na sylwetkę), od głowy w dół, na ich podstawie dobieramy odpowiednie ćwiczenia:

• 1) mięśnie obręczy kończyn górnych:

a) mięsień obojczykowy tzw. „kaptur” (będzie później rozwinięcie tego terminu)
b) mięsień naramienny (potocznie nazywany barkami)
c) mięśnie ramion:
- mięsień dwugłowy (bicepsy)
- mięsień trójgłowy (tricepsy)
- przedramiona

• 2) mięśnie obręczy kończyny dolnej:

a) mięśnie ud:
- czworogłowy uda (jest jednym z grupy mięśni przednich, tylko on na razie nas interesuje)
- dwugłowy uda (należy do grupy mięśni tylnych)

• 3) korpus:

a) grzbiet (plecy)
b) mięśnie brzucha (rozwinięte, odpowiednio zbudowane noszą miano „kaloryfer”)

Będziemy się odwoływać do powyższych wyliczeń w formie opisu:

1) a) Krążenia barków sztangą lub hantlami stojąc – świetne ćwiczenie do rozwijania wcześniej wspominanych „kapturów”. Są to mięśnie znajdujące się po obu stronach podstawy szyi, powyżej obojczyków, ale połączone z nimi. Bardzo łatwo zauważyć je można na zawodach kulturystycznych (w postaci dwóch okrągłych „kulek”), gdy osoba pozuje na tzw. „kraba” (lekko pochylony tułów, głowa wysoko, ramiona wyciągnięte z przodu i ułożone w literę L, bądź też bardziej pod kątem ostrym). A „kaptur” dlatego, że wygląda to tak, jakbyśmy chcieli nakryć sobie głowę. Jeśli wykonujemy ćwiczenie sztangą, to trzeba pamiętać o szerokości uchwytu. Zbyt szeroki nic nam nie da (ponad metrowy). Wystarczy 60-dziesiąt lub 70-dziesiąt centymetrów, choć przecież nikt na siłownię nie chodzi z linijką czy metrem. Na oko można umrzeć, więc załóżmy, że dopuszczalna szerokość mieści się pomiędzy linią barków a trochę powyżej tej linii. Hantle można trzymać z przodu, z boku lub lekko z tyłu. Na początku nie polecam tej ostatniej opcji, najlepiej się trzymać tej drugiej. Po czasie można atakować inne pozycje, aby pobudzić do wzrostu. Wykonujemy 2-3 serie (na początek, ok. dwóch tygodni po dwie serie) po 12-10 powtórzeń z niewielkim ciężarem. Gdy oswoimy wstępnie mięśnie, można po okresie 3 tyg. zwiększyć nieco ciężar, dlatego iż bardzo łatwo przeforsować tak delikatny mięsień. Zwłaszcza, że mieści się najbliżej szyi. Generalnie ten mięsień będzie aktywowany w mniejszym stopniu w innych ćwiczeniach (zwłaszcza tych naramiennych), więc tutaj tylko zawarty jest jeden opis.

b). Wyciskanie sztangi, hantli siedząc lub stojąc – klasyczne ćwiczenie ogólnorozwojowe. Pracują całe mięśnie naramienne, częściowo angażują się „kaptury”. Naturalnie mięśnie pomocnicze przy wyciskaniu sztangi biorą również swój udział (chociażby tricepsy), ale tu ich nie uwzględniamy jako dodatkowe ćwiczenie. W zależności od zastosowanego uchwytu, za każdym jego rodzajem kryje się udział poszczególnych części mięśni naramiennych. Nie uwzględniliśmy go wcześniej, teraz tylko nadmienię – te mięśnie dzielą się na część (akton) przednią, boczną oraz tylną. Jesteśmy początkujący i zależy nam, aby na tym etapie zdobyć masę mięśniową dla części bocznej. Jest podstawą, aby zająć się później pozostałymi. Barki wtedy stają się wizualnie szersze. Nie ma co się martwić pozostałymi częściami, gdyż one są łatwo podatne na zmiany, nawet przy niewielkich ciężarach. Gorzej z bocznymi, nad którymi trzeba się bardziej napracować. Aby osiągnąć zamierzony efekt, ramiona chwytające sztangę, po jej uniesieniu na wysokości czoła, mają posiadać kąt prosty pomiędzy przedramionami a bicepsami. To samo czynimy z hantlami. Wyciskamy ciężar nad głowę, unikając pełnego wyprostu kończyn (lekkie zgięcie wystarczy). Powracamy do pozycji wyjściowej – gdy wyciskamy z przodu to na wysokość czoła, gdy z tyłu – do połowy głowy. Najlepiej robić to przed lustrem. Jaka jest różnica pomiędzy wyciskaniem sztangi z tyłu, zza głowy a z przodu? Taka, iż w niewielkim stopniu angażujemy pozostałe części mięśni naramiennych. Przód – akton przedni, tył – akton tylni, bez dokonywania zmian w uchwycie. Wąski uchwyt sztangi wyciskanej z przodu daje duży angaż części przedniej. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

Wznosy hantli w bok stojąc lub siedząc – kolejne ćwiczenie na akton boczny. Hantle w pozycji wyjściowej trzymamy blisko tułowia, uchwytami równolegle do ud, na lekko zgiętych łokciach. Unosimy w górę do poziomu, ale nigdy nad. Bo wtedy pracę przejmą górne części mięśni grzbietu oraz „kaptury”. Wykonując to ćwiczenie w pozycji siedzącej odciążamy kręgosłup, ale poniekąd jest też trudniej, ponieważ nie ma możliwości „wahnięcia” tzn. zrobienia ruchu oszukanego (wspomożenie wysiłku robiąc zamach grzbietem). Wspominałem, że początkujący nie powinni robić ruchów oszukanych. Ale istnieje różnica pomiędzy wykonywaniem takich ruchów z premedytacją, a wykonanych niechcąco. Trzy serie po dziesięć powtórzeń w sam raz wystarczy.

Wznosy sztangi oburącz do brody stojąc – genialne ćwiczenie na „rozepchanie” barków. Częściowo działają mięśnie „kapturowe” oraz w silnym stopniu akton boczny. Generalnie nie ma takiej opcji, aby to ćwiczenie wpływało na inne grupy mięśni niż te wyżej wymienione. Chwytamy sztangę w wąskim uchwycie (na szerokość palca wskazującego) i unosimy blisko, wzdłuż tułowia, mijając po drodze brzuch oraz klatkę piersiową, zatrzymując się tuż pod brodą. Opuszczamy z powrotem (zwykle na wysokości krocza), mając w zanadrzu opcję całkowitego wyprostowania łokci. Bądź też nie, gdyż nie wpływa to diametralnie na jakość ćwiczenia. Najwyżej co, to na ewentualny dyskomfort. Tu się sprawdzają duże ciężary, jednak należy zachować umiar. Mniejszymi ciężarami możemy rozgrzać mięśnie i przejść potem do większych. Mimo rozgrzania barków po pozostałych ćwiczeniach wypadałoby zrobić rozgrzewkę, bo jeden fałszywy ruch i możemy się pożegnać z dalszymi ćwiczeniem. Jest to bezpieczne ćwiczenie, jednak nad wyraz szczególne, ponieważ skutki urazu wywołanego nieprawidłowym jego wykonaniem może skutkować bolesną dolegliwością całej obręczy barkowej. A nawet jeśli nie jej, to bocznej części, która przejmuje większość unoszonych ciężarów. Wtedy możemy obejść się ze smakiem z pozostałymi ćwiczeniami np. na klatkę piersiową. Nie wspominając o dźwiganiu ciężarów w codziennym życiu (plecak, zakupy). Wykonujemy 2 serie po 8-10 powtórzeń.

c) Zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami stojąc – klasyczne ćwiczenie, działające na bicepsy. Stojąc w małym rozkroku, chwytamy sztangę dłońmi na szerokości barków. Unosimy do góry, aż do zgięcia (ustanowienia kąta ostrego), unikając przekroczenia granicy absurdu (tak, aby dłonie – prawie że – dotknęły przodu barków). Po czym opuszczamy powoli ciężar do pozycji wyjściowej, nie prostując łokci. Ułatwi to wykonanie kolejnego powtórzenia oraz łatwiej będzie utrzymywać stałe napięcie mięśnia. W tym ćwiczeniu jest to niezbędne, ponieważ jest to mały mięsień i potrzebuje silniejszego bodźca. Napięcie mięśniowe (w sumie jego wywoływanie) w treningu dla początkujących jest nie wskazane, ale dla osób z większym stażem, to ćwiczenie z tym wariantem będzie doskonałym urozmaiceniem treningu. Stosując wąski uchwyt sztangi zaangażujemy głowę krótką, szerszy niż szerokość barków – głowę długą bicepsa. Opcja z hantlami zakłada na przemienne zginanie przedramion oraz zmianę pozycji na siedzącą. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Zginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomo lub w pozycji ukośnej – ostatni wariant jest łatwiejszy do wykonania. Ustawiamy ławkę do ćwiczeń w kącie rozwartym, plecy opieramy o pochylnię, ręce z hantlami zwisają swobodnie w ugiętych lekko łokciach i robimy to samo jak powyżej. To ćwiczenie świetne angażuje wszystkie głowy bicepsa (głowę krótką oraz długą). Stosując chwyt „młotkowy” (hantle trzymamy prostopadle) angażujemy głowę krótką. Wykonujemy 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy siedząc lub stojąc – ćwiczenie angażujące triceps. Chwytamy hantelkę (łatwiej jest wykonywać to ćwiczenie pojedynczo) chwytem „młotkowym”, unosimy ją nad głowę prostując ramię, ale z lekkim ugięciem w łokciach i opuszczamy ją zza głowę w ten sposób, aby pięść znalazła się w połowie głowy. Po czym wracamy z powrotem. Po wykonaniu serii jedną ręką, zmieniamy ją na drugą. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Prostowanie przedramion z hantlą chwyconą oburącz zza głowy siedząc lub stojąc – ćwiczenie to można wykonywać naprzemiennie z powyższym (z treningu na trening) lub po trzech miesiącach dokonać zmianę. Generalnie jest świetnym ćwiczeniem na rozwój masy tricepsów. Z tym że wymaga dużo poświęcenia i uwagi. Przede wszystkim – dobór ciężaru. Chwytając oburącz (dłonie splatamy ze sobą i umieszczamy na ciężarze, a nie na gryfie, kciuki obu dłoni muszą obejmować gryf) mamy możliwość wzięcia większego ciężaru, aniżeli wykonując jedną ręką. Hantla z dłońmi jest na górze, opuszczamy tak samo jak w powyższym ćwiczeniu. Pamiętajmy o doborze ciężaru – im większy, tym lepszy, ale liczy się bezpieczeństwo. Zbyt duży spowodowałby załamanie się ramion w fazie opuszczania, hantla wypada z rąk i możemy sobie stłuc plecy. Gorzej, gdy jest to faza nad głową. Trzeba pamiętać o barkach – zbyt duży ciężar może solidnie dopiec tej partii mięśni, więc dlatego nie wolno ćwiczyć tricepsów z mięśniami naramiennymi. Wykonujemy 3 serie po 10-8 powtórzeń.

Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia – do tego ćwiczenia najlepiej jest dobrać o wiele mniejsze obciążenie (dwa razy mniejsze niż we wcześniejszych), ponieważ dzięki samemu tylko opadowi tułowia jesteśmy w stanie w bardzo mocny sposób wpłynąć na tą partię mięśni. Również staw łokciowy w tej pozycji nie jest w stanie unieść więcej. Należy liczyć się z ciężarem. Opad tułowia wykonujemy na ławce poziomej, lewa ręka oparta, a druga w chwycie „młotkowym” unosi hantlę do tyłu, do pozycji poziomej, po czym wykonujemy manewr powrotny. Ramię chwytające hantlę musi stykać się z tułowiem, ruszamy samym łokciem. Wykonujemy 2 serie po 12 powtórzeń dla każdej ręki.

Zginanie nadgarstków z przedramionami opartymi na płaskim podłożu – w skrócie – zginanie przedramion. Z tym, że angażujemy tutaj nadgarstki, trzymając w dłoniach sztangę. Cała powierzchnia przedramion (oprócz nadgarstków wychylonych poza krawędź np. ławki) musi przylegać do podłoża. Ruch nadgarstków odbywa się w górę i w dół. Jeśli w dół, to nie za głęboko, gdyż naciągniemy za bardzo ścięgna, a jak dołożymy do tego gwałtowność takiego ruchu – kontuzja murowana. Ruch ku górze nie sprawi nam kłopotu, gdyż automatycznie poczujemy pewien opór. Należy wtedy przerwać ruch i zacząć schodzić pomału w dół. Dwa warianty ćwiczenia: sztangę trzymamy nachwytem (wnętrza dłoni ku podłodze) lub pochwytem (wnętrza dłoni ku sufitowi). Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami nachwytem stojąc – podobne ćwiczenie jak na bicepsy, z tą różnicą, że trzymamy sztangę lub hantle nachwytem. Pracują wtedy w sposób szczególny mięśnie przedramion. Unosimy do poziomu, opuszczamy łagodnie, zatrzymując gryf na udach. Szerokość chwytu ma znaczenie – powinno być na szerokość barków, nie więcej, nie mniej. Ma to znaczenie przy efektywności oraz bezpieczeństwie. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia na tą partię mięśniową wymagają częstych treningów. Wszystkie czynności jakie wykonujemy – czy to na siłowni czy poza nią – angażują mięśnie przedramion w mniejszym bądź w większym stopniu np. ćwicząc bicepsy, unosząc sztangę lub pisząc w zeszycie. W każdej sytuacji te mięśnie pracują, ale nie ma co się silić oraz myśleć w ten sposób, że wykonując każdą czynność męczymy przedramiona w sposób dosadny. Jeśli powyższe ćwiczenia wykonamy chociaż raz w tygodniu – w sam raz wystarczy. Nie należy do rzadkości zaniedbywanie tej części ciała, ponieważ z trudnością się poddaje treningowi na masę mięśniową. Jak uwzględnimy ją w planie dwa razy w tygodniu – nie ma problemu. Ciężar do tych ćwiczeń dobierajmy w ten sam sposób jak przy ćwiczeniu na barki (wznosy sztangi do brody).

Reasumując – to cały trening kończyn górnych. Powtórzmy wszystkie ćwiczenia (od początku do końca, najpierw są serie, potem powtórzenia):

• Krążenia barków sztangą lub hantlami stojąc 2x 12, 10
• Wyciskanie sztangi, hantli siedząc lub stojąc 3x 10
• Wznosy hantli w bok stojąc lub siedząc 3x 10
• Wznosy sztangi oburącz do brody stojąc 2x 10, 8
• Zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami stojąc 3x 12
• Zginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomo lub w pozycji ukośnej 2, 3x 12
• Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy siedząc lub stojąc 3x 12
• Prostowanie przedramion z hantlą chwyconą oburącz zza głowy siedząc lub stojąc 3x 8, 10
• Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 2x12
• Zginanie nadgarstków z przedramionami opartymi na płaskim podłożu 3x 12
• Zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami nachwytem stojąc 3x12Zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami nachwytem stojąc 3x12

Na koniec optymalna rozpiska poszczególnych partii mięśniowych wykonywanych w danym dniu w okresie tygodnia:

• Poniedziałek – klatka piersiowa, tricepsy
• Wtorek – barki, bicepsy
• Środa – dzień bez treningu
• Czwartek – mięśnie ud oraz łydek, przedramiona
• Piątek – grzbiet, brzuch
• Sobota – (ewentualnie) przedramiona
• Niedziela - dzień bez treningu

Generalnie nie powinno się łączyć ćwiczeń na mięśnie ud z grzbietem (w pierwszych angażują się częściowo mięśnie grzbietu, które przy zdublowaniu z tymi drugimi ćwiczeniami przynoszą opłakane skutki). Mięśnie czworogłowe i dwugłowe wymagają większej dawki ćwiczeń, ze względu na ich wielkość. Ćwiczenia na klatkę piersiową świetnie pasują z ćwiczeniami na triceps – w trakcie wyciskania sztangi dla tricepsów dokonuje się wstępna rozgrzewka. Istnieje wiele wariantów – co osoba, to inna rozpiska. To wszystko zależy od naszych predyspozycji.